کنترل استپ وزنی

رسیدن به وزن هدف ممکن است سخت باشد. در حالی که وزن در ابتدا به سرعت کاهش می یابد، در برخی مواقع به نظر می رسد که وزن شما تکان نمی خورد (استپ وزن). این ناتوانی در کاهش وزن به عنوان پلاتو (استپ وزنی) یا استال کاهش وزن شناخته می شود و می تواند ناامید کننده و دلسرد کننده باشد. با این حال، چندین استراتژی ممکن است به شما کمک کند تا دوباره وزن کم کنید. در اینجا چند نکته برای شکستن فلات کاهش وزن و شکستن استپ وزنی آورده شده است. در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی به بررسی راههای کاهش وزن، جلوگیری از استپ وزنی و رسیدن به وزن ایده آل و تناسب اندام میپردازیم.

1. کربوهیدرات را کاهش دهید

 

 

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.

کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا زمانی که احساس ناامیدی می کنید وزن شما دوباره در جهت درست حرکت کند.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و سایر تغییرات متابولیکی می شود که به کاهش وزن کمک می‌کنند.

با این حال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات نشان داده‌اند که گرسنگی را کاهش می‌دهند و احساس سیری را بیشتر از سایر رژیم‌ها تقویت می‌کنند. علاوه بر این، آنها باعث می شوند بدن شما کتون تولید کند که اشتها را کاهش می دهد.

این ممکن است باعث شود که ناخودآگاه کمتر غذا بخورید، و شروع دوباره کاهش وزن بدون گرسنگی یا ناراحتی را آسان تر می کند.

2. شدت ورزش را افزایش دهید

 

 

تجدید رژیم ورزشی ممکن است به معکوس کردن فلات کاهش وزن یا استپ وزن کمک کند. به این دلیل است که متأسفانه با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می یابد.

با کاهش وزن، کاهش تدریجی میزان متابولیسم می تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند. ورزش به مقابله با این اثر میتواند کمک می کند.

تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می شود. که عامل اصلی تاثیرگذار بر میزان کالری سوزاندن شما در حین فعالیت و استراحت است. در واقع به نظر می رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشد.

سایر انواع فعالیت بدنی نیز از کاهش سرعت متابولیک محافظت می کند، از جمله تمرینات هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

اگر از قبل ورزش می کنید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند .

3. هر چیزی را که می خورید ردیابی کنید

 

 

گاهی اوقات، ممکن است به نظر برسد که شما آنقدر غذا نمی خورید، اما همچنان در کاهش وزن مشکل دارید.

ردیابی کالری و درشت مغذی های شما (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) می تواند به شما در مورد میزان دریافت کالری کمک کند. این به شما امکان می دهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید و از استپ وزن جلوگیری کنید.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ثبت میزان غذای مصرفی به تنهایی ممکن است تلاش‌های کاهش وزن شما را افزایش دهد.

4. در مصرف پروتئین کوتاهی نکنید

 

 

اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، افزایش مصرف پروتئین ممکن است کمک کند.

• اول اینکه پروتئین سرعت متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد.

این مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که به دلیل هضم غذا رخ می دهد. هضم پروتئین باعث افزایش کالری سوزی 20 تا 30 درصد می شود که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.

• دوم، پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY را تحریک می‌کند. که این عمل به کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری و رضایت کمک می‌کند.

علاوه بر این، حفظ مصرف پروتئین بالا می تواند به محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم کمک کند. هر دو معمولاً در طول کاهش وزن رخ می دهند.

5. استرس را مدیریت کنید

 

 

استرس اغلب می تواند باعث کاهش وزن شود. علاوه بر این که غذا خوردن را راحت می کند و میل به غذا را تحریک می کند. تولید کورتیزول بدن شما را نیز افزایش می دهد.

کورتیزول به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود. در حالی که به بدن شما کمک می کند به استرس پاسخ دهد، می تواند ذخیره چربی شکم را نیز افزایش دهد. علاوه بر این، به نظر می رسد این تأثیر در زنان قوی تر است. بنابراین، تولید بیش از حد کورتیزول می تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند. اما تحقیقات نشان داده است که یادگیری مدیریت استرس می تواند به کاهش وزن و جلوگیری از استپ وزن کمک کند.

6. فیبر بیشتری بخورید

 

 

گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا از استپ وزن عبور کنید.

این به ویژه برای فیبر محلول، نوعی که در آب یا مایع حل می شود، صادق است.

برای شروع، فیبر محلول حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کند می کند. که می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید.

همه انواع فیبر ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند. فیبر محلول به نام فیبر چسبناک در کنترل اشتها و مصرف غذا موثرتر است.

روش دیگری که فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کند، کاهش تعداد کالری هایی است که از سایر غذاها جذب می کنید.

افزایش مصرف فیبر روزانه از 18 به 36 گرم می تواند منجر به جذب 130 کالری کمتر از وعده های غذایی ترکیبی شود.

7. آب، قهوه یا چای بنوشید

 

 

نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش وزن می شوند. برخی از نوشیدنی ها ممکن است به معکوس کردن کاهش وزن کمک کنند مطالعات نشان می دهد آب ساده می تواند متابولیسم را 24 تا 30 درصد به مدت 1.5 ساعت پس از نوشیدن (500 میلی لیتر) افزایش دهد. و سبب شکستن استپ وزن شود.

قهوه و چای نیز ممکن است برای کاهش وزن شما مفید باشد.

علاوه بر این، چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی است که چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش می دهد.

8. خواب کافی داشته باشید

 

 

در واقع، نداشتن خواب کافی ممکن است یکی از عوامل موثر در موارد توقف کاهش وزن و استپ وزن باشد.

همچنین مشخص شده است که نداشتن خواب کافی می تواند با کاهش سرعت متابولیسم و ​​تغییر سطح هورمون برای افزایش اشتها و ذخیره چربی منجر به افزایش وزن شود.

منبع: www.healthline.com